TEMA 5 : MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI PJOK

 

TEMA 5: MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

 

A.    Latihan Daya Tahan

Untuk tidak mudah lelah dalam menjalankan aktifitas sehari-hari, maka kamu perlu memiliki daya tahan tubuh yang baik. Untuk memiliki daya tahan yang baik, maka harus sering berolahraga. Cara menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh yaitu :

a.       Lari Santai

Melakukan lari santai mengelilingi lapangan sekolah selama 10-15 menit.tujuan lari adalah untuk melatih daya tahan dan meningkatkan kebugaran jasmani.

b.      Permainan Menjala Ikan

Permainan menjala ikan merupakan permainan untuk melatih daya tahan dan kelincahan.

B.     Latihan Kekuatan Otot

Kekuatan otot diperlukan untuk kegiatan sehari-hari. Kamu dapat memiliki kekuatan otot yang baik apabila melatihnya dengan teratur dan bersungguh-sunguh.

a.       Sit Up

Sit up merupakan bentuk latihan otot yang bertujuan untuk melatih otot perut. Dimana untuk orang yang kelebihan beban kedepan. Sit up menjadi pilihan olahraga yang baik, asalkan tidak berlebihan dan berkesenimbungan.

1.      Berbaringlah diatas matras/lantai yang datar.

2.      Letakkan kedua tangan dibelakang kepala.

3.      Mintalah salah satu teman untuk memegang kaki.

4.      Angkat badan menuju lutut dan lakukan berulang-ulang.

b.      Push Up

Push up merupakan olahraga untuk meningkatkan daya otot lengan. Untuk sesorang yang ingin menonjolkan otot lengan maka olahraga ini sangat baik untuk hal itu.

1.      Berbaringlah secara tengkurap dengan bertumpu pada kedua tangan dan kedua ujung jari kaki.

2.      Angkat seluruh badan hingga kedua lengan lurus.

3.      Lakukan secara berulang-ulang.

c.       Scout Jump

Scout jump merupakan latihan kekuatan otot untuk semua bagian tubuh, tetapi scout jump lebih menitik beratkan pada otot tungkai.

1.      Berdiri tengah dengan tangan dibelakang kepala.

2.      Tekuklah lutu hingga posisi jongkok.

3.      Berdiri kembali dan lakukan berulang kali.

C.    Latihan Kecepatan

Kecepatan merupakan kemampuan tubuh untuk bergerak sesingkat-singkatnya. Kecepatan tidak selalu semua tubuh yang bergerak, akan tetapi ada hanya beberapa bagian tubuh yang bergerak.

a.       Memantulkan Bola Ketembok

Memantulkan bola ketembok bertujuan untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot lengan.

1.      Berdiri didepan tembok dengan jarak 2 meter dengan memegang bola.

2.      Lemparkan bola ketembok dan tangkap kembali bola tersebut.

3.      Lakukan secara berulang-ulang.

 

b.      Lari Cepat 50 Meter

1.      Lakukan start jongkok

2.      Lakukan lari badan condong kedepan, langkah panjang dan tumpuhan pada ujung kaki.

3.      Ambil napas panjang dan sesering mungkin menahan nafas.

4.      Catatlah waktu setiap perlombakan.

D.    Latihan Kelincahan

a.       Lari Bolak-Balik

1.      Siapkan lintasan lari dengan jarak 10 meter dan diberi tanda.

2.      Lakukan lari bolak balik sebanyak 4 kali.

b.      Lari Zig Zag

1.      Siapkan lintasan dengan jalur berbelok-belok sepanjang 50 meter

2.      dengan setiap lintasan yang berbelok 5 meter.

 

Subscribe to receive free email updates: